Mode de vie sain

L’alimentation, le niveau de stress et la sédentarité sont, parmi les facteurs environnementaux, les éléments qui exercent une influence capitale sur notre santé en général, concernant aussi la capacité de notre corps de se défendre tous les jours contre toutes sortes d’agresseurs.

Est-ce que je peux aussi prévenir le cancer du sein ?

L’âge, l’hérédité, certains antécédents personnels mais aussi le tabagisme, l’alcool et le surpoids sont des facteurs de risque de cancer du sein. Certains facteurs de risque ne sont pas évitables mais doivent inciter à une surveillance renforcée (consultations et / ou mammographies régulières).

Cependant, la prise de poids après la ménopause (au-delà de son poids santé) est un facteur de risque influençable. Couplé à la sédentarité, il augmente de 30% le risque de développer un cancer du sein ou de faire une récidive.

D’autres conseils alimentaires, tel éviter tous les sucres dans l’alimentation ou manger tous les jours des super-aliments ou antioxydants (choux, ail, soja, curcuma, thé vert, tomates, citron, omega-3, baies et fruits rouges) peut mener vers des régimes compliqués et contraignants et risquer de donner de faux espoirs.

Conseils pour une alimentation saine

Pour faire le bon choix de notre nourriture, nous avons tendance à nous orienter au nombre de calories et à la quantité de glucides, protéines et lipides. Il est pourtant très important de veiller à une bonne qualité des aliments et de leur conserver un maximum de vitamines, sels minéraux, enzymes, acides gras non-saturés et fibres, aussi après la préparation. Il est important de favoriser les aliments à faible densité calorique mais à forte densité nutritionnelle.

• Manger beaucoup de crudités, couper fruits et légumes peu avant la consommation pour éviter de perdre en éléments vitaux par l’oxydation des aliments.
• Favoriser une cuisson douce.
• Utiliser des bonnes matières premières : huiles de première pression à froid, aliments complets.
• Éviter au maximum les aliments conservés ou transformés (sucres raffinés, huiles raffinées, margarines, produits faits sur base de farine blanche, lait en poudre pour bébé, plats préparés), ce sont des calories vides.
• Apprendre à se défaire du goût sucré et utiliser, si nécessaire, le sucre naturel des fruits (banane, datte, figue, …) Exclure les édulcorants de synthèse.
• Manger deux ou trois bons repas, éviter les collations, même les collations de bonne qualité sont inutiles et provoquent un stress à l’organisme.
• Manger lentement et consciemment, bien mastiquer – permet d’apprendre à savourer la forme, la texture, l’odeur et le goût des aliments.
• Respecter l’aspect social des repas, savourer ces moments précieux.

Les glucides constituent une source essentielle d’énergie pour l’organisme. Ils peuvent être utilisés directement par nos cellules ou stockés sous forme de glycogène dans les muscles ou le foie, soit sous forme de triglycérides dans les tissus adipeux. Les aliments les plus riches en glucides sont les céréales ou assimilés (pain, pâtes, riz, …), les légumineuses (lentilles, pois, haricots, …) et les fruits. Ce sont des sucres dits « lents » qui sont absorbés de façon lente, c.à.d. ils font monter lentement et faiblement la glycémie. Dans ces aliments, les glucides s’y trouvent sous forme naturelle. En revanche, les sucres raffinés sont des produits industriels qui constituent des calories vides (sucres dits « rapides ») souvent ajoutées dans toutes sortes de préparations (lire attentivement les étiquettes). Recommandation : 45 – 55 % de la portion journalière sous forme de glucides complexes, riches en fibres.

Les protéines ont dans notre corps un rôle de structure (muscles, tissus, …) et un rôle fonctionnel (enzymes, hormones, anticorps, transporteurs, récepteurs). On distingue les protéines d’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) et les protéines d’origine végétale (céréales, légumes et légumineuses, oléagineux (avocat, noix, amandes). Recommandation : 15 – 20 % de la portion journalière, dont 1/3 en protéines animales et 2/3 en protéines végétales, surtout le matin et au repas de midi. Cuisson non-agressive des protéines animales : à la vapeur, à basse température, plancha, wok, papillote en papier cuisson, pas en papier aluminium. Mariner les viandes avant la cuisson (huile, citron, épices).

Les lipides servent d’isolant thermique, de réserve énergétique, de précurseur d’hormones et ils transportent les vitamines liposolubles (A, D, E, K). Ils sont majoritairement composés d’acides gras saturés (dans la viande, produits laitiers, huile de palme ou coco) et insaturés. Les acides gras insaturés sont mono insaturés (l’huile d’olive, avocat, noix) ou polyinsaturés – Omega 6 (huile de tournesol, de sésame) et Omega 3 (huile de lin, huile de colza). Eviter les aliments dits « lights » car ils sont peut-être light en graisse mais contiennent d’autant plus de sucre. Recommandation : 30 – 35 % de la portion journalière, réduire la consommation d’acides gras saturés, favoriser les acides gras insaturés, surtout polyinsaturés avec un ratio Omega 6 / Omega-3 d’environ 5/1.

Activité physique

L’activité physique modérée et régulière prévient les maladies cardio-vasculaires, réduit le risque de cancer, prévient l’ostéoporose, prévient l’obésité, améliore la qualité de vie et la santé en général. C’est aussi une arme redoutable contre le stress et améliore le sentiment de fatigue.

En pratique:

• Je prends l’escalier et non l’ascenseur ou l’escalator.
• J’utilise moins la voiture et plus la marche et le vélo pour les petits trajets.
• Je gare ma voiture plus loin ou je descends un arrêt de bus avant ma destination.
• Au bureau, je me lève toutes les heures pour marcher une minute.
• J’ai des loisirs actifs : jardinage, bowling, danse, …
• Je pratique un sport ou une activité physique régulière (trois séances d’une heure par semaine).

Au Luxembourg, il y a l’offre d’une activité sportive en groupe. Un thérapeute du sport ou un kinésithérapeute prend en charge, dans un cadre protégé, des personnes ayant subi un traitement oncologique.

www.sportifsoncologiques.lu

Quelques outils pour gérer ou réduire le stress négatif (liste non exhaustive) ?

La méditation constitue un excellent outil pour faire taire les pensées et faire le silence en soi, se connecter à soi. Les personnes qui méditent sont moins stressées, plus sociables, moins sujettes à la dépression et généralement plus heureuses. Elles ont aussi un système immunitaire renforcé.

La relaxation musculaire (relaxation musculaire progressive selon Jacobson) mais aussi mentale (méditation, visualisation) englobe toute une série de techniques qui permettent un état de détente et de bien-être.

Le yoga allie une méthode de développement personnel et une science de la pratique spirituelle. Il remet le corps et l’esprit en équilibre. Pratiquer le yoga apporte des bienfaits tant physiques (souplesse, musculation) que psychologiques (relaxation, meilleure qualité du sommeil, meilleure gestion du stress).

Pour avoir une bonne hygiène du sommeil et éviter de souffrir de troubles du sommeil, il faut aider notre cerveau. C’est lui qui envoie les informations et les hormones nécessaires pour favoriser un bon sommeil. Conseils : horaires réguliers de sommeil, éviter de faire des siestes, trouver la juste mesure entre repos, loisirs et activité physique, éviter l’abus d’alcool et de caféine, éviter des repas trop lourds, trop gras ou trop tardifs.

Facteurs environnementaux

La pollution de l’air respiré et les polluants chimiques (pesticides, herbicides, solvants, dioxines, produits plastiques, métaux lourds, produits de dégradation de médicaments) ont un degré de toxicité mais ils sont aussi des perturbateurs hormonaux, produits cancérigènes, réduisent la fertilité et affaiblissent les défenses et le système immunitaire.

Qu’est-ce que je peux faire pour me protéger ?

• Manger de préférence des aliments bio, le plus naturel possible et contenants le moins possible de colorants, de conservateurs.
• Utiliser les ustensiles de cuisson stables (inox, céramique, fonte, thermolon).
• Abandonner l’utilisation de contenants en plastique, surtout si l’on doit y conserver des aliments chauds et/ou gras.
• Utiliser des produits cosmétiques sans parabènes, sans phtalates, sans colorants chimiques.
• Éviter les nettoyages à sec, les solvants, les vernis.

Source : Mariette Fischbach